Glossar

Wöchentlicher Umfangszuwachs sollte 10 % nicht überschreiten.

Technikübung: Ein Arm wartet vorn, bis der andere „abschlägt“ — erzwingt langen Zug und gute Streckung.

Aerodynamischer Helm mit langem oder kurzem Heck zur Reduktion des Luftwiderstands.

Stark vorgebeugte Sitzposition zur Minimierung des Luftwiderstands.

Fähigkeit, Energie über Sauerstoffverwertung bereitzustellen — wesentlich für Ausdauerleistung.

Lockere Bewegung statt Couch am Tag nach harter Belastung — fördert Durchblutung ohne neuen Stress.

Wertungsklassen in 5-Jahres-Schritten (M/W 18–24, 25–29 …) — deine eigentliche Konkurrenz im Triathlon.

Fähigkeit, kurzzeitig hohe Leistung ohne ausreichend Sauerstoff zu erbringen — relevant für Antritte und Sprints.

Maximale Intensität, die du noch im Laktat-Steady-State halten kannst.

Zweikampf aus Schwimmen und Laufen ohne Rad.

Offizielles Dokument mit allen Regeln und Abläufen eines Wettkampfs.

Schwimmstart mit Wasserausstieg und Wiedereinstieg zwischen zwei Runden.

Ultra-Format, bei dem stündlich eine Runde gestartet wird — wer als Letzter übrig bleibt, gewinnt.

Unverdauliche Pflanzenfasern — im Alltag Gold wert, vor dem Wettkampf bewusst reduzieren.

Grundlagenphase mit überwiegend lockerem Volumen zum Aufbau aerober Kapazität.

Im Triathlon eher Stabilisator als Antrieb — locker aus der Hüfte, 2er-Rhythmus reicht.

Akuter Leistungseinbruch durch leere Glykogenspeicher — der gefürchtete ‚Mann mit dem Hammer‘.

Kombinierte Einheit aus Rad und Lauf direkt nacheinander – das Herzstück des Triathlon-Trainings.

Aufbauphase mit zunehmender Intensität und wettkampfnahen Reizen.

Maximierung der Glykogenspeicher in den letzten 1–3 Tagen vor dem Rennen.

Laufschuh mit Carbonplatte für mehr Ökonomie.

Kohlenhydratzufuhr pro Stunde – zentrale Kennzahl der Race Nutrition.

Langsam verdauliches Milchprotein — versorgt die Muskeln über Stunden, ideal am Abend.

Die Kennzahl deiner Aerodynamik — bei über 30 km/h geht der Großteil deiner Watt in den Wind.

7-Zonen-Modell für leistungsbasiertes Radtraining nach Andrew Coggan – der wissenschaftliche Standard im Radsport.

Lockeres Ausklingen nach intensiver Belastung — der sanfte Übergang in die Regeneration.

12 Minuten maximal weit laufen — der einfachste Fitnesstest der Welt, direkt in VO₂max umrechenbar.

Critical Swim Speed – die Schwellengeschwindigkeit im Schwimmen.

Critical Swim Speed – Schwellengeschwindigkeit im Becken oder Freiwasser.

Critical Swim Speed — schwimmspezifischer Schwellentest.

Maximale Zeit, in der Streckenabschnitte erreicht werden müssen.

Stoßabsorbierende Eigenschaft eines Laufschuhs.

Dynamisch vor dem Training, statisch (wenn überhaupt) danach — und keine Wunder erwarten.

Flüssigkeitsmangel durch Schwitzen — ab ~2 % Körpergewichtsverlust sinkt die Ausdauerleistung spürbar.

Geplante Erholungswoche mit reduziertem Volumen alle 3–4 Wochen.

Did Not Finish – Aufgabe oder Disqualifikation nach Cut-off.

Did Not Start – Athlet ist gemeldet, aber nicht gestartet.

Distance per Stroke – zurückgelegte Strecke pro Armzug.

Windschattenfahren – im Triathlon (außer ITU-Kurzdistanz) verboten.

Disqualifikation wegen Regelverstoßes.

Nationaler Dachverband für Triathlon in Deutschland.

Zweikampf aus Laufen und Radfahren in der Reihenfolge Lauf–Rad–Lauf.

Kaltes Wasser nach der Belastung: hilft akut zwischen Wettkampfeinsätzen — kann aber Trainingsanpassungen dämpfen.

Der häufigste Nährstoffmangel bei Ausdauersportlern — macht müde und langsam, bevor das Blutbild „richtig“ schlecht ist.

Mineralstoffe (Na, K, Mg, Ca), die Nerven- und Muskelfunktion regulieren.

Konzentrierte Kohlenhydrate im Portionsbeutel — die Standard-Verpflegung im Wettkampf (20–40 g Carbs pro Gel).

Wettkampfstrategie mit gleichmäßiger Pace über die gesamte Distanz.

Unstrukturiertes Spiel mit Tempo — wechselnde Intensitäten ohne festes Schema.

Der Energieträger mit 9 kcal/g — wichtig für Hormone und lange, ruhige Einheiten; im Wettkampf eher Bremse.

Energiegewinnung aus Fettsäuren – dominant in niedrigen Intensitäten.

Wer die Ziellinie innerhalb des Zeitlimits überquert — beim ersten Mal das einzig wahre Ziel.

Kurzfristige, intensive Kompression an Gelenken oder Muskeln mit elastischem Latexband.

Fliegend aufs Rad springen und abspringen — die Zirkusnummer der Wechselzone, die Sekunden spart.

Selbstmassage mit der Hartschaumrolle — verschafft kurzfristig Beweglichkeit und Wohlgefühl.

Schwimmen in See, Fluss oder Meer — eigene Disziplin mit Sichten, Wellen, Kälte und Orientierung.

Fruchtzucker, der parallel zu Glukose aufgenommen werden kann.

Functional Threshold Power – die Leistung, die du eine Stunde lang halten kannst.

Standardisierter Test zur Bestimmung der Functional Threshold Power.

Wie der Fuß den Boden trifft: Ferse, Mittelfuß oder Vorfuß.

Tiefe Muskelschichten im Fuß, die Stabilität und Knieachse beim Laufen beeinflussen.

Wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt — hoher GI rund ums Training, niedriger im Alltag.

Speicherform von Glukose in Leber und Muskel – primärer Treibstoff bei harter Belastung.

Die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht — die Basis jeder Kalorienrechnung.

Variation der Zeit zwischen einzelnen Herzschlägen.

Der schleichende Pulsanstieg bei konstantem Tempo — Ermüdungs- und Hitzeindikator in einem.

Die maximale Herzfrequenz, die ein Sportler erreichen kann.

Maximaltest zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz.

Herzfrequenzreserve als Basis für individuelle Trainingszonen.

Gezielte Anpassung an Wärme über Plasmavolumen, Schweißrate und Thermoregulation — relevant für heiße Wettkämpfe wie Frankfurt, Lanzarote, Kona oder Tallinn.

Training oder Schlafen in 1.800–2.500 m Höhe — mehr rote Blutkörperchen für mehr Sauerstofftransport.

Patentierte Gel-Technologie für hohe Kohlenhydratverträglichkeit.

Gefährlich niedriger Natriumspiegel durch zu viel reines Wasser bei langen Wettkämpfen — die unterschätzte Gegenspielerin der Dehydration.

Das Speicherhormon: schleust Zucker aus dem Blut in Muskeln und Leber — nach dem Training dein Verbündeter.

Hochintensive Phase mit VO2max- und Schwellenreizen.

Wechsel zwischen harten Belastungs- und Erholungsphasen zur Reizsetzung.

Essenszeitfenster statt Diät — z. B. 16 Stunden Pause, 8 Stunden Essenszeit. Für Sportler mit Vorsicht zu kombinieren.

Sportgetränk mit ähnlicher Teilchenkonzentration wie das Blut — liefert Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Natrium gleichzeitig.

Schritte pro Minute beim Laufen.

Schritte pro Minute – wichtiger Effizienzfaktor beim Laufen.

Weniger Energie zuführen als verbrauchen — der einzige Mechanismus, über den Abnehmen funktioniert.

Berechnungsmethode für Trainingszonen, die den Ruhepuls einbezieht. HFR = HFmax − Ruhepuls.

Zwei Energiemaßeinheiten – 1 kcal entspricht 4,184 kJ.

Pedalsystem, in das spezielle Schuhe einrasten – für effiziente Kraftübertragung.

Klickpedale aus Materialsicht – wichtige Schnittstelle zwischen Schuh und Antrieb.

Bewegungslinie aus Hüfte, Knie und Fuß. Häufige Ursache vieler Knieprobleme.

Das am besten belegte legale leistungssteigernde Mittel im Ausdauersport — 3–6 mg pro kg Körpergewicht, 45–60 Min vor Belastung.

Der wichtigste Treibstoff für intensives Ausdauertraining — gespeichert als Glykogen in Muskeln und Leber.

Im Triathlon ist Kraul die Standardtechnik – Brust nur als Notfalloption.

Das meistuntersuchte Supplement für Kraft und Sprints — auch für Ausdauersportler zunehmend interessant.

Das Stoffwechselprodukt intensiver Belastung — kein „Abfall“, sondern Brennstoff und der wichtigste Marker der Leistungsdiagnostik.

Belastungsintensität, bei der Laktatproduktion und -abbau gerade noch im Gleichgewicht stehen.

Stufentest mit Blutentnahmen zur Bestimmung der Laktatkurve.

Königsdistanz: 3,8 km Schwimmen, 180 km Rad, 42,2 km Lauf.

Technikübungen wie Kniehebelauf, Anfersen und Sprunglauf — das Techniktraining der Läufer.

Video- oder Druckmess-Analyse deines Laufstils.

Wie viel Energie du für ein bestimmtes Tempo brauchst — neben VO₂max der zweite große Hebel der Laufleistung.

Standardisierter Test zur Bestimmung individueller Trainingszonen.

Grundumsatz plus Alltag plus Training = dein tatsächlicher Tagesverbrauch.

Die lange Dauerlaufeinheit der Woche – Grundpfeiler der Lauf-Vorbereitung.

Erste Laktatschwelle: Intensität, bei der Laktat erstmals leicht über Ruhewert steigt (~1,5–2 mmol/l).

Zweite Laktatschwelle: maximale Intensität im Laktat-Gleichgewicht (~3,5–4 mmol/l).

Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle. Wird im Friel-Modell als Basis aller Zonen verwendet.

Mineralstoff für Muskel- und Nervenfunktion — der Klassiker gegen (vermeintliche) Krämpfe.

Die drei Energielieferanten der Ernährung: Kohlenhydrate, Eiweiß (Protein) und Fett.

Schnell verfügbarer Glukose-Polymer – Standardkohlenhydrat in Sportgetränken.

Punktuelle Vibrationsmassage per Gerät — angenehm und praktisch, wissenschaftlich ähnlich wie Foam Rolling einzuordnen.

Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus kochen — spart Zeit und macht gesunde Ernährung planbar.

Medizinischer Begriff für Shin Splints. Überlastungsproblem an der Schienbeininnenkante.

Metabolisches Äquivalent – Energieumsatz einer Aktivität relativ zum Ruheumsatz.

Halbe IRONMAN-Distanz: 1,9 km Schwimmen, 90 km Rad, 21,1 km Lauf.

Der verzögert einsetzende Muskelschmerz 24–72 h nach ungewohnter Belastung — harmlos, aber ein Signal.

Wichtigster Elektrolyt im Schweiß – essentiell für lange Belastungen.

Wettkampfstrategie, bei der die zweite Hälfte schneller absolviert wird als die erste.

Schwimmanzug aus Neopren, der Auftrieb und Wärme bietet.

Fuß rollt mit moderater Pronation gleichmäßig ab.

Die „gefühlte“ Durchschnittsleistung einer Radeinheit — gewichtet harte Spitzen stärker als der simple Schnitt.

Lockeres Training vor dem Frühstück mit leeren Kohlenhydratspeichern — gezielter Reiz für den Fettstoffwechsel.

Klassische Distanz: 1,5 km Schwimmen, 40 km Rad, 10 km Lauf.

Entzündungsregulierende Fettsäuren aus fettem Fisch, Leinöl und Walnüssen — Baustein der Regenerationsernährung.

Facharzt für den Bewegungsapparat. Erste Anlaufstelle bei wiederkehrenden Schmerzen.

Intervallform, die kontrolliert über und unter der Laktatschwelle pendelt.

Landung mit gestrecktem Bein weit vor dem Körper — bremst bei jedem Schritt und erhöht die Stoßbelastung.

Geschwindigkeit ausgedrückt als Zeit pro Distanz (z. B. min/km).

Bewusste Tempoeinteilung über die Renndistanz — Schlüssel für Bestzeiten und Wettkampfsicherheit.

Handflächen-Vergrößerer für mehr Druck im Wasser — Kraftgerät und Technik-Feedback in einem.

Persönliche Bestzeit — der ehrlichste Gegner im Ausdauersport bist du selbst von vor einem Jahr.

Letzte Schärfungsphase unmittelbar vor dem A-Wettkampf.

Strafzeitbox für Regelverstöße auf der Rad- oder Laufstrecke.

Systematische Gliederung des Trainingsjahres in aufeinander aufbauende Phasen.

Aktive Behandlung von Beschwerden des Bewegungsapparates durch Übungen und Mobilisation.

Trainingsmodell mit klarer Polarisierung: ~80 % sehr locker (Z1–Z2), ~20 % sehr hart (Z4–Z5), mittlere Intensität wird vermieden.

Verlauf, bei dem die zweite Hälfte langsamer ist als die erste – meist ungeplant.

Messgerät zur Erfassung der tatsächlichen Tretleistung in Watt.

Einheit oder Intervall, in dem die Intensität kontinuierlich ansteigt.

Natürliche Einwärtsbewegung des Fußes beim Abrollen.

Der Baustoff für Muskeln und Reparaturprozesse — Ausdauersportler brauchen 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht täglich.

Schaumstoff-Schwimmhilfe zwischen den Oberschenkeln — hebt die Beine und isoliert den Armzug.

Intervalle mit auf- und absteigender Belastungsdauer in Form einer Pyramide.

Steife Schuhe mit Cleat-Aufnahme für maximale Kraftübertragung.

Stufenförmiger Leistungstest am Rad zur FTP-Bestimmung. Maximale 1-Minuten-Leistung × 0,75 = FTP.

Chronisch zu wenig Energie für das Trainingspensum — schadet Hormonen, Knochen und Leistung. Betrifft Männer wie Frauen.

Die Erholungsphase, in der der Körper Trainingsreize verarbeitet — hier entsteht die eigentliche Leistungsverbesserung.

Schätzformel zur Berechnung von Zielzeiten zwischen Distanzen.

Nimmt ein qualifizierter Athlet seinen WM-Slot nicht an, „rollt“ er zum Nächstplatzierten der Altersklasse weiter.

Das Rad wird zum Indoor-Ergometer — wattgenaues Training unabhängig von Wetter und Ampeln.

Gestaffelter Schwimmstart in kleinen Gruppen über mehrere Minuten.

Self-seeded gestaffelter Schwimmstart im IRONMAN.

Die Purzelbaum-Wende der Kraulschwimmer — schneller als Anschlagen, mit Übung auch entspannter.

Der Energieverlust zwischen Reifen und Asphalt — mit gutem Reifen und richtigem Druck sind 10–20 Watt drin.

Rate of Perceived Exertion – subjektive Anstrengungsskala 1–10 oder 6–20 (Borg).

Herzfrequenz in völliger Ruhe – ein Indikator für Fitness und Erholung.

Entspannung mit Nebenwirkung Hitzeanpassung — regelmäßige Saunagänge verbessern nachweislich die Wärmetoleranz.

Distanz zwischen zwei aufeinanderfolgenden Bodenkontakten.

Wie viel Flüssigkeit du pro Stunde Belastung verlierst — Basis für deine Trinkstrategie.

Intervalle an oder knapp unter der individuellen Laktatschwelle (Z4).

Schmerzen entlang des Schienbeins, häufig bei Läuferinnen und Läufern nach Belastungssteigerung.

Orientierung im Freiwasser durch kurzes Anheben des Kopfes.

Bewertung der Schlafqualität durch Sportuhren und Tracker.

Startplatz für die IRONMAN-Weltmeisterschaft auf Hawaii.

Der persönliche Verpflegungsbeutel bei Langdistanzen — bei der Hälfte von Rad- und Laufstrecke abholbar.

Atemgasanalyse zur Bestimmung von VO2max und Stoffwechsel.

Der Gesundheits-TÜV für Sportler: Herz-Kreislauf-Check, Belastungs-EKG und Blutbild — besonders vor dem ersten großen Wettkampf.

Kürzeste Standarddistanz: 750 m Schwimmen, 20 km Rad, 5 km Lauf.

Sehr kurze, maximale Belastungen (10–30 s) mit langen Pausen.

Laufschuh mit Stützelementen gegen Überpronation.

Drei Athleten, drei Disziplinen, ein Team — der entspannteste Einstieg in die Triathlon-Welt.

Elastisches Band zum schnellen Anlegen der Startnummer beim Wechsel.

Kleiner Ermüdungsbruch durch wiederholte Überlastung.

Schrittlänge – Produkt aus Beinkraft, Hüftbeweglichkeit und Vortrieb.

Das Grundprinzip allen Trainings: Nach Belastung und Erholung steigt die Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau.

Die kürzeste Triathlon-Distanz (~400 m Schwimmen, 10 km Rad, 2,5 km Laufen) — in unter einer Stunde erledigt.

Auswärtsbewegung des Fußes — das Gegenteil der Überpronation.

Belastungsbereich von 88–94 % FTP. Hoher Trainingsreiz bei moderater Ermüdung – die effizienteste FTP-Steigerung pro Trainingsstunde.

Swim + Golf: Summe aus Zeit und Zugzahl auf einer Bahn – Effizienzkennzahl.

Erster Wechsel im Triathlon: vom Schwimmen aufs Rad.

Zweiter Wechsel im Triathlon: vom Rad zum Laufen.

Genauere Schätzung der HFmax: 208 − 0,7 × Alter.

Reduktion des Trainingsumfangs vor dem Wettkampf zur vollständigen Erholung.

Lauf in Schwellennähe über 20–60 Minuten – härtester Reiz unterhalb VO2max.

Training mit voll gefüllten Kohlenhydratspeichern für intensive Einheiten.

Training mit niedrig gefüllten Kohlenhydratspeichern zur Förderung des Fettstoffwechsels.

Gezieltes Training des Magen-Darm-Traktes für hohe Race-Carb-Zufuhr.

Person, die deinen Trainingsprozess plant, steuert und begleitet.

In Zonen unterteilte Intensitätsstufen für gezieltes Training.

Konzentrierter Trainingsblock in Sonne und Bergen — 30–50 % mehr Umfang, danach bewusst erholen.

Kennzahlen, die Umfang und Intensität zu einer Belastungszahl verrechnen — die Sprache von TrainingPeaks & Co.

Person, mit der du regelmäßig gemeinsam trainierst.

Wissenschaftliche Disziplin, die Trainingsmethoden, Adaptation und Leistungsentwicklung systematisch untersucht.

Intensitätsbereiche (meist 5–7 Zonen), die Training nach Herzfrequenz, Pace oder Watt steuern.

Einteiler aus schnelltrocknendem Material, der in allen drei Disziplinen getragen wird.

Umdrehungen der Kurbel pro Minute (rpm) – wichtiger Effizienzfaktor.

Zeitfahrrad mit aerodynamischer Geometrie für maximale Effizienz.

Reifen ohne Schlauch, abgedichtet mit Milch — weniger Pannen, weniger Rollwiderstand, mehr Komfort.

Belastung, die größer ist als die aktuelle Anpassungsfähigkeit des Körpers.

Übermäßiges Einknicken des Fußes nach innen.

Chronisches Missverhältnis von Belastung und Erholung — Wochen bis Monate Leistungsabfall trotz (oder wegen) harten Trainings.

Distanzen jenseits des IRONMAN – z. B. Double oder Triple-Ironman.

Organisierte Gemeinschaft mit Trainings, Trainern und Wettkampfanschluss.

Das Sonnenvitamin — wichtig für Knochen, Immunsystem und Muskelfunktion; im Winter fast immer knapp.

Maximale Sauerstoffaufnahmekapazität – einer der wichtigsten Ausdauerparameter.

Kurze, harte Intervalle in Z5 zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme.

Vereinfachte Einstiegsdistanz, typisch 500/20/5 oder 400/20/5.

Das Spannungsfeld zwischen Trainingsumfang und -härte.

Watt pro Kilogramm Körpergewicht – Schlüsselmetrik besonders bei Bergfahrten und im Vergleich zwischen Athleten.

10–20 Minuten progressive Vorbereitung — macht Muskeln, Gelenke und Kopf bereit für Qualität.

Wie hoch und flach dein Körper im Wasser liegt — der größte Hebel für schnelleres Schwimmen.

Einheit der mechanischen Leistung am Pedal – objektives Maß für Radleistung.

Bereich, in dem T1 und T2 stattfinden – exakt geregelt durch Wettkampfvorschriften.

Wassertemperatur, ab der Neoprenanzüge erlaubt sind oder verboten werden.

Schnell verdauliches Molkenprotein — der praktische Eiweiß-Baustein direkt nach dem Training.

Aufgescheuerte Haut durch Reibung an Nähten, Trägern oder Oberschenkeln — klein, aber rennentscheidend.

10×800 m mit kurioser Faustregel: Deine 800-m-Zeit in Minuten:Sekunden ≈ deine Marathonzeit in Stunden:Minuten.

Lockere aerobe Trainingszone unterhalb LT1 — Grundlage für Ausdauer und Fettstoffwechsel.