Trainingszonen
HF-Zonen (HFmax, Karvonen, LTHR oder eigene Werte), FTP-Zonen fürs Rad und CSS fürs Schwimmen — an einer Stelle.
Jeder Mensch ist individuell. Formeln liefern nur grobe Durchschnittswerte. Die tatsächliche HFmax kann individuell deutlich abweichen.
Die genaueste Methode ist eine professionelle Leistungsdiagnostik. Dieses Tool dient ausschließlich der orientierenden Bestimmung deiner Zonen.
Was sind Herzfrequenzzonen?
Herzfrequenzzonen sind Intensitätsbereiche, in denen dein Körper auf unterschiedliche Weise arbeitet. Jede Zone setzt einen anderen Trainingsreiz und entwickelt eine andere Fähigkeit — von der reinen Erholung bis zur maximalen Sauerstoffaufnahme. Genau deshalb trainieren ambitionierte Ausdauersportler gezielt in mehreren Intensitäten statt immer „mittelhart“.
Aktive Erholung. Verbessert Durchblutung und Regeneration nach harten Einheiten.
Trainiert Fettstoffwechsel, Mitochondrien und das aerobe Fundament — die wichtigste Zone überhaupt.
Wettkampfnahes Marathontempo. Verbessert Ökonomie, kann bei Übermaß aber die Erholung blockieren.
Rund um die anaerobe Schwelle. Hebt die Geschwindigkeit, bei der Laktatproduktion und -abbau im Gleichgewicht sind.
Sehr harte Intervalle nahe der maximalen Sauerstoffaufnahme. Stärkstes Mittel, um VO₂max gezielt zu steigern.
Deine Werte
Zonen-Modell wählen
Wechsle zwischen drei wissenschaftlich anerkannten Modellen. Die App rechnet sofort neu.
Karvonen wirkt großzügiger als %HFmax, weil die Reserve über dem Ruhepuls einbezogen wird. Beispiel: HFmax 192 / Ruhepuls 50 → Zone 2 (70 %) klassisch 134 bpm, nach Karvonen 149 bpm.
Bevor du nach Herzfrequenz trainierst
Bevor du wirklich nach Herzfrequenz trainierst, sollten deine Zonen berechnet sein.
Wichtig zu wissen
- Herzfrequenzwerte sind kein perfekter Wert. Messungenauigkeit gibt es immer, vor allem bei Handgelenk-Sensoren.
- Am Anfang läuft nicht jeder direkt in Zone 2. Es ist normal, dass dein Herz schneller schlägt als geplant.
- Es kann sein, dass bereits Spazierengehen bei dir Zone 2 ist. Das ist normal.
- Dein Fortschritt wird kommen. Wer in Zone 2 startet, läuft irgendwann auch in Zone 2 schneller.