Was ist FTP?

FTP steht für Functional Threshold Power — die höchste durchschnittliche Leistung in Watt, die du etwa eine Stunde lang konstant treten kannst. Sie ist die Grundlage moderner Trainingspläne und erlaubt eine objektive Steuerung deines Trainings — sowohl Indoor auf dem Smarttrainer als auch Outdoor mit Powermeter.

Trainingsbereiche (z. B. Grundlagenausdauer, Sweet Spot, Schwelle, VO₂max) werden als Prozentsatz deiner FTP definiert. Eine korrekt bestimmte FTP ist daher die wichtigste Voraussetzung für gezieltes Radtraining.

Warum trainieren nach FTP?

Vor dem Powermeter-Zeitalter war die Herzfrequenz der wichtigste Steuerwert. Sie funktioniert nach wie vor — hat aber Schwächen, die die Leistungsmessung ausgleicht.

Vorteile Leistung (FTP)

• reagiert sofort auf jeden Pedaltritt
• keine Verzögerung (HF-Drift, Aufschaukeln)
• unabhängig von Temperatur und Wetter
• unabhängig von Koffein, Stress, Schlaf
• unabhängig von Hitze und Dehydration
• objektiv und reproduzierbar

Wofür Herzfrequenz weiterhin sinnvoll ist

• Indikator für Tagesform und Erholung
• Kontrolle im echten Grundlagenbereich (Z1/Z2)
• Frühwarnung bei Übertraining oder Krankheit
• Pflichtmesswert beim Laufen ohne Powermeter

Optimal ist die Kombination: Watt steuert das Training, Herzfrequenz liefert den Kontext zur Reaktion deines Körpers.

Methoden zur FTP-Bestimmung

Es gibt nicht den einen FTP-Test. Wähle die Methode passend zu deinem Ziel, deiner Erfahrung und deinen Möglichkeiten.

20-Minuten-Test

Der Klassiker. Eine 20-minütige All-out-Belastung wird mit 0,95 multipliziert, weil die echte 60-Minuten-Leistung im Schnitt ca. 5 % niedriger ausfällt als die 20-Minuten-Leistung.

Ablauf:

20–25 min lockeres Warm Up + 3 × 1 min Steigerungen
5 min All-out, danach 10 min locker (Restmüdigkeit reduzieren)
20 min konstant höchstmögliches Niveau treten
10–15 min Cool Down

FTP = 0,95 × Ø-Leistung 20 min

Vorteile

realistisch, etabliert, gut reproduzierbar

Nachteile

mental fordernd, Pacing nötig

Ramp-Test

Stufenweise Belastungssteigerung bis zur Erschöpfung. Beliebt auf Smarttrainern (z. B. Zwift).

Ablauf:

Warm Up 5–10 min
Alle 1 min Leistung um ca. 20 W steigern
Treten bis zum Abbruch

FTP = 0,75 × MAP (höchste 1-min-Leistung)

Vorteile

kurz (~25 min), kein Pacing, leicht zu wiederholen

Nachteile

unterschätzt FTP bei Ausdauertypen, überschätzt bei Sprintern

Leistungsdiagnostik (Labor)

Stufentest im Labor mit Spiroergometrie (VO₂max, Atemgase) und/oder Laktatmessung. Liefert nicht nur FTP, sondern auch VO₂max, individuelle anaerobe Schwelle und Trainingsbereiche.

Vorteile

höchste Genauigkeit, individuelle Schwellen, Gesundheitscheck

Nachteile

Kosten ca. 100–250 €, Termin nötig

Schätzung über Wettkämpfe

Aus einem harten 40-km-Zeitfahren oder dem Radsplit eines olympischen Triathlons lässt sich die FTP grob ableiten. Geeignet als Plausibilitäts- check oder Ausgangspunkt.

Vorteile

kein Extra-Test, reale Belastung

Nachteile

stark abhängig von Strecke, Wind, Setup

Typische Fehler beim FTP-Test

Zu schnell starten

Die ersten 5 Minuten fühlen sich machbar an. Bleibe trotzdem ~5–10 W unter deinem Maximum und steigere bei Bedarf.

Schlechte Erholung

Mit müden Beinen testen verfälscht das Ergebnis nach unten. 2–3 Tage vor dem Test locker fahren.

Falscher Reifendruck

Outdoor verändert sich das Rollverhalten massiv. Reifendruck wie im Wettkampf wählen.

Überhitzung Indoor

Ohne Ventilator sinkt die Leistung dramatisch. Mindestens ein starker Ventilator vor dem Rad.

Schlechte Ernährung

Leere Glykogenspeicher kosten 10–20 W. 2–3 h vorher kohlenhydratreich essen.

Motivation und Kopf

Ein Pacing-Partner oder Musik hilft die letzten 5 Minuten zu halten — hier entscheidet sich das Ergebnis.

Kalibrierung vergessen

Powermeter und Smarttrainer immer vor dem Test nullen.

Tagesform ignorieren

Bei Krankheitsanzeichen oder hoher Belastung verschieben.

Was passiert nach dem Test?

Nach dem FTP-Test beginnt das eigentliche Training. Aus deiner FTP ergeben sich die Trainingszonen (Coggan-Modell mit 7 Zonen), nach denen jede Einheit gesteuert wird.

• Z2 (56–75 %): Grundlagenausdauer, lange Einheiten
• Sweet Spot (88–94 %): hocheffizientes Schwellentraining
• Z4 (91–105 %): FTP-Intervalle 8–20 min
• Z5 (106–120 %): VO₂max, 3–8 min Intervalle

Wichtig: FTP regelmäßig neu bestimmen

Die FTP verändert sich mit deinem Trainingszustand. Teste sie alle 6–12 Wochen neu, vor allem nach Trainingsblöcken oder einer längeren Pause. Veraltete FTP-Werte führen zu falschen Trainingsbereichen und entweder Über- oder Untertraining.