Fuß & Sprunggelenk
Fußmobilisation mit Band
Ziel: Fußheber, Sprunggelenk
Hinlegen, Band über den Fuß spannen und den Fuß kontrolliert gegen den Widerstand durchdrücken.
3 × 15 pro Seite
Fuß & Sprunggelenk
Sprunggelenk-Dehnung im Kniesitz
Ziel: Sprunggelenk-Mobilität
Auf den Beinen sitzen, Füße aufgestellt lassen und kontrolliert Druck auf die Sprunggelenke geben.
3 × 30–60 s
Fuß & Sprunggelenk
Wadenheben auf schräger Ebene
Ziel: Wade, Achillessehne
Ein- oder beidbeinig auf eine schräge Ebene stellen und kontrolliert auf die Zehenspitzen drücken.
3 × 12–15
Hinweis: Schwächere Seite besonders sauber arbeiten.
Hüfte & Gesäß
Hüftbeuger-Mobilisation im Kniestand
Ziel: Hüftbeuger
Hinknien, vorderes Knie nach vorne schieben, Arm über Kopf führen und Hüfte aktiv nach vorne öffnen.
3 × 15 pro Seite
Hüfte & Gesäß
Pigeon / Glute Stretch
Ziel: Gesäß, Hüfte außen
Bein anwinkeln, Fuß hochlegen und die Hüfte kontrolliert dehnen.
3 × 60 s pro Seite
Hüfte & Gesäß
90/90 Hip Mobility
Ziel: Innen- und Außenrotation Hüfte
Hinsetzen, Bein nach außen aufklappen, Gesäß Richtung Boden führen. Mit unterschiedlichen Winkeln arbeiten, langsam Seite wechseln.
10 s halten, mehrere Wdh.
Core
Side Plank
Ziel: Seitliche Rumpfkette
Seitstütz, Hüfte aktiv hochdrücken. Achse gerade halten.
3 × 30–60 s pro Seite
Hinweis: Schwächere Seite länger halten.
Core
Side Plank mit angewinkeltem Bein
Ziel: Seitliche Rumpfkette
Seitstütz, unteres Bein im rechten Winkel, Körperachse gerade.
3 × 30–45 s pro Seite
Core
Dead Bug
Ziel: Tiefe Rumpfmuskulatur
Auf den Rücken legen, unteren Rücken aktiv in den Boden drücken. Arm und gegenüberliegendes Bein langsam strecken.
3 × 15 pro Seite
Core
Bird Dog
Ziel: Rumpf, Rücken
Vierfüßlerstand, Arm und gegenüberliegendes Bein langsam strecken. Hüfte bleibt stabil.
3 × 15 pro Seite
Core
Pallof Press / Anti-Rotation
Ziel: Anti-Rotation Rumpf
Seitlich zum Kabelzug oder Band stehen, Band vor dem Körper halten, Rumpf stabil gegen seitlichen Zug.
3 × 10–12 pro Seite
Knieachse
Seitliches Beinheben mit Band
Ziel: Gluteus medius
Stehend, Band um die Sprunggelenke, Bein seitlich nach außen ziehen. Fuß gerade, Knie leicht nach außen.
3 × 12 pro Seite
Knieachse
Side Walks mit Band unter den Knien
Ziel: Glutealmuskulatur
Band knapp unter den Knien, schulterbreit stehen, seitlich gehen, langsam nachstellen.
3 × 10 Schritte pro Richtung
Knieachse
Hocke mit Band auf schräger Ebene
Ziel: Knieachse, Glutes
Band unter den Knien, auf schräger Ebene leicht in die Hocke gehen und halten.
3 × 10 s
Balance
Einbeinstand mit Fußhub
Ziel: Sprunggelenk, Hüftstabilität
Auf ein Bein stellen, anderen Fuß anziehen und kontrolliert hoch und runter bewegen.
3 × 10 pro Seite
Balance
Einbeinstand auf schräger Fläche
Ziel: Knieachse, Balance
Auf schräger Unterlage einbeinig stehen, anderes Bein bewegen, Knieachse kontrollieren.
3 × 10 pro Seite
Balance
Achterbewegungen mit dem Fuß
Ziel: Sprunggelenk, Koordination
Im Stand mit dem Fuß kontrollierte Achten machen. Vorne nach außen, hinten nach innen. Optional auf wackligem Untergrund.
3 × 8 pro Seite
Balance
Halbball-Balance
Ziel: Ganzkörper-Balance
Auf Halbball stellen und Gleichgewicht halten.
3 × 30–60 s
Hintere Kette
Glute Bridge
Ziel: Gesäß, Hamstrings
Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Hüfte hochdrücken, Bauch aktiv anspannen.
3 × 12
Hintere Kette
Single-Leg Glute Bridge
Ziel: Gesäß einseitig
Aus der Glute Bridge ein Bein anheben und die Hüfte stabil halten.
3 × 12 pro Seite, 3 s halten
Hintere Kette
Glute Bridge mit Halbball
Ziel: Hintere Kette + Stabilität
Wie Glute Bridge, aber Füße auf Halbball oder instabiler Unterlage.
3 × 12
Hintere Kette
Hamstring Curl mit Ball
Ziel: Hamstrings
Auf den Rücken legen, Fersen auf Ball oder bewegliche Unterlage, Hüfte heben und Füße heranziehen.
3 × 10–12
Ringe / Instabilität
Side Plank in Ringen
Ziel: Rumpf, Schulter
Seitstütz mit Beinen in Ringen, Körper als gerade Linie halten.
3 × 20–40 s
Ringe / Instabilität
Mountain Climbers in Ringen
Ziel: Rumpf, Hüfte, Schulter
Plank-Position, Beine in Ringen, Knie abwechselnd kontrolliert heranziehen.
3 × 10–15 pro Seite
Ringe / Instabilität
Rumpfstabilisation mit Stellschritt
Ziel: Rumpf, Anti-Rotation
Stellschritt nach vorne auf wackliger Matte, Arme nach vorne, Band oder Seil seitlich ziehen lassen und Rumpf stabilisieren.
3 × 10 pro Seite
TRX-/Gymnastikringe oder ähnliche Suspension-Trainer können verwendet werden.