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Rezepte

Mein echtes Athleten-Kochbuch

Rezepte

Mein echtes Athleten-Kochbuch. Einfach, ehrlich, funktioniert.

Im Triathlon-Alltag ist Ernährung keine Wissenschaft — sondern Routine. Hier teile ich, was bei mir wirklich auf dem Teller landet. Keine perfekten Instagram-Bowls, sondern Rezepte, die nach harten Einheiten funktionieren und vor Wettkämpfen sicher sind.

Faustregel: Carb Loading

Für maximale Glykogen-Speicher vor einem langen Wettkampf: ca. 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag in den 24–48 Stunden vor dem Rennen. Beispiel: 75 kg = 750 g Carbs. Das klingt viel — ist es auch. Deshalb: gezielt Reis, Nudeln, Brot, wenig Fett.

Protein-Push

Brokkoli, Reis, Hähnchen

Klassisches Mittagessen mit hohem Protein-Anteil und ausgewogenen Kohlenhydraten.

25 Min600 kcal50 g P
Zutaten
  • 150-200 g Hähnchenbrust
  • 80-100 g Reis (Rohgewicht)
  • 1 mittlerer Brokkoli
  • Soße nach Wahl (z.B. Sojasoße + Honig, Curry, Frischkäse-Kräuter)
  • Salz, Pfeffer, Knoblauch
RefillProtein-Push

Lucas' Quark-Whey-Bowl

Meine Top-Empfehlung nach harten Einheiten oder als Frühstück vor langem Lauf.

5 Min700 kcal85 g P
Zutaten
  • 500 g Magerquark
  • 100 g Whey Protein (Lieblingsgeschmack)
  • Eine Handvoll getrocknete Bananen
  • TK-Früchte nach Wahl (Beeren, Mango, Kirschen)
Race-Day LoadingPre-Workout

Toast mit Marmelade (Race-Day Morgen)

Mein Standard-Wettkampffrühstück. Fettarm, sicher, gut verdaulich.

5 Min450 kcal8 g P
Zutaten
  • 4-6 Scheiben Weißbrot oder Toastbrot
  • Marmelade (gerne Beeren oder Aprikose)
  • Optional: Honig
Race-Day Loading

Nudeln mit Tomatensoße (Carb Loading)

Mein Standardabendessen am Tag vor dem Wettkampf. Fettarm, kohlenhydratreich, leicht verdaulich.

15 Min750 kcal22 g P
Zutaten
  • 150-200 g Nudeln (Rohgewicht)
  • 1 Glas oder Dose Tomatensoße (passierte Tomaten)
  • Knoblauch
  • Italienische Kräuter (Oregano, Basilikum)
  • Salz, Pfeffer
  • Optional kleine Menge Olivenöl
  • KEIN Käse, KEINE Sahne, KEIN fettiges Fleisch
Race-Day Loading

Asia-Reis unterwegs

Wenn du in einer fremden Stadt für einen Wettkampf bist und keine Küche hast.

0 Min900 kcal35 g P
Zutaten
  • Asia-Imbiss in der Nähe
  • Große Schale Reis
  • Dazu mageres Hähnchen oder Gemüse (kein Frittiertes!)
  • Soße kontrolliert wählen (Sojasoße ja, Erdnuss/Curry mit Vorsicht wegen Fett)
Protein-Push

Hähnchen-Wrap mit Salat

Schnelles, vollwertiges Mittag- oder Abendessen.

15 Min550 kcal40 g P
Zutaten
  • 1-2 große Wraps / Tortillas
  • 120-150 g Hähnchenbrust
  • Salat (Eisberg, Romana, Spinat)
  • Tomate, Gurke
  • Joghurt-Kräuter-Dressing oder Tzatziki
  • Optional: Fetakäse, Paprika
Pre-WorkoutSnacks

Cookie als Trainings-Treat

Mein bewusster Treat nach dem Mittag, wenn ich weiß, dass ich später lange trainiere.

1 Min280 kcal3 g P
Zutaten
  • 1 mittlerer Cookie (Lieblingssorte)
Refill

Sauerkirschsaft-Routine

Begleitend zur Quark-Bowl oder als eigener Regenerations-Helfer.

1 Min80 kcal0 g P
Zutaten
  • 30-60 ml Sauerkirschsaft-Konzentrat (Tart Cherry Juice)
  • 200-300 ml Wasser

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