Magnesium
Was
Mineralstoff, oft als Citrat oder Glycinat.
Wofür
Muskelregeneration, Krampfprävention.
Wann
Abends, vor dem Schlafen.
Hinweis: Citrat oder Glycinat sind gut verträglich.
Ernährung — was bei mir funktioniert
Kein Marketing, kein Verkauf — meine ehrlichen Erfahrungen aus 2 Jahren Triathlon und Ironman-Vorbereitung.
1. Grundlagen
Im Ausdauersport sind drei Säulen entscheidend:
- Genug Kohlenhydrate für die Belastung
- Ausreichend Protein für Regeneration und Muskelaufbau
- Mikronährstoffe in stabilen Vorräten
Wenn eines davon kippt, leiden Leistung und Regeneration.
2. Mein Supplement-Setup
Gruppe 1 · Tägliche Basis
Vitamin D3 + K2
Was
Fettlösliches Vitamin + Co-Faktor.
Wofür
Knochen, Immunsystem; K2 lenkt Kalzium an die richtigen Stellen.
Wann
Morgens, vor allem Oktober – April.
Omega 3 (EPA/DHA)
Was
Essenzielle Fettsäuren.
Wofür
Entzündungshemmend, Gelenke, Herz-Kreislauf.
Wann
Täglich, mind. 1 g EPA + DHA.
Hinweis: Bei Gelenkschmerzen oft ein Mangel-Symptom.
Kreatin Monohydrat
Was
Energiephosphat-Speicher.
Wofür
Verbessert Kraftleistung und Erholung — auch im Ausdauersport bei kurzen intensiven Belastungen.
Wann
3–5 g täglich, Tageszeit egal.
Multi-Vitamin-Extrakt
Was
Mikronährstoff-Komplex.
Wofür
Backup gegen Lücken im Alltag — kein Ersatz für ausgewogene Ernährung.
Wann
Morgens zur Hauptmahlzeit.
Gruppe 2 · Anwendungsspezifisch
Koffein
Was
Stimulans.
Wofür
Mentale Schärfe, reduziert empfundene Anstrengung.
Wann
30–45 min vor harten Einheiten oder Wettkämpfen.
Hinweis: 100–200 mg, individuelle Verträglichkeit prüfen.
Melatonin
Was
Schlafhormon, kurzfristig.
Wofür
Hilft bei Reisen und Zeitumstellung.
Wann
Nur situativ, nicht regelmäßig.
EAA / BCAA
Was
Aminosäuren.
Wofür
In sehr langen Einheiten oder bei reduzierter Kalorienzufuhr.
Wann
Während langer Einheiten.
Hinweis: Im Alltag deckt Whey den Bedarf besser ab.
Calcium
Was
Mineralstoff.
Wofür
Selten ergänzt — meist über Ernährung gedeckt.
Wann
Nur bei laktose-/milchfreier Ernährung.
Eisen
Was
Spurenelement.
Wofür
Klassisches Mangel-Symptom: schwere Beine trotz lockerem Training.
Wann
Nur nach Blutbild!
Hinweis: Eisenüberschuss ist schädlich — vorher Ferritin prüfen lassen.
Elektrolyte
Was
Natrium, Kalium, Magnesium.
Wofür
Verlust über den Schweiß ausgleichen.
Wann
Während Training & Wettkampf — im Sommer Pflicht.
Hinweis: Tabs oder Pulver, je nach Vorliebe.
Gruppe 3 · Performance-Booster
Sauerkirschsaft (Tart Cherry)
Was
Polyphenol-reich, antioxidativ.
Wofür
Reduziert Muskelkater, beschleunigt Regeneration nach intensiven Einheiten.
Wann
30–60 ml morgens & abends an Renntagen, 3–4 Tage vor harten Einheiten.
Rote-Beete-Saft
Was
Nitrat-Quelle.
Wofür
Verbessert Sauerstoffeffizienz, v. a. in den ersten 30–90 min.
Wann
1–2 Shots ca. 2–3 h vor Wettkampf oder VO2max-Einheit.
3. Protein-Strategie für Athleten
Als Ausdauersportler brauchst du mehr Protein als der Durchschnitt — ungefähr 1,4–2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag, je nach Volumen und Phase. Das klingt viel, ist im Alltag aber schaffbar.
Meine Hauptquellen
- Geflügel (Hähnchen, Pute)
- Soja-Produkte (Tofu, Tempeh)
- Eier
- Magerquark, Skyr, Hüttenkäse
- Hülsenfrüchte
- Whey Protein (als Ergänzung, nicht als Ersatz)
- Isoclear (klare Whey-Alternative, gut bei Magenproblemen)
Lucas' Geheimrezept nach harten Einheiten
Zutaten
- 500 g Magerquark
- 100 g Whey Protein (Lieblingsgeschmack)
- getrocknete Bananen
- TK-Früchte nach Wahl (Beeren, Mango, Kirschen)
Warum
- ~ 80–90 g hochwertiges Protein in einer Schüssel
- Schnelle + langsam verdauliche Proteine kombiniert
- Kohlenhydrate aus Bananen + Beeren für die Glykogen-Speicher
- Antioxidantien aus Beeren wirken regenerationsfördernd
Wann: innerhalb 30–60 min nach harten Einheiten · als kalorienreiche Hauptmahlzeit an schweren Tagen · auch perfekt als Frühstück vor langen Ausdauereinheiten.
4. Wichtig: Kalorien und Defizit
Pass mit dem Defizit auf
Viele Sportler wollen abnehmen und greifen zur klassischen Kalorien-Reduktion. Das funktioniert kurzfristig — kann aber kippen.
Wenn du zu lange zu wenig isst, schaltet dein Körper in einen Sparmodus. Du nimmst nicht mehr ab, fühlst dich müde, deine Leistung sinkt und die Regeneration leidet. Im schlimmsten Fall droht RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport).
Mein Rat
- Maximal 300–500 kcal Defizit pro Tag
- An harten Trainingstagen NICHT im Defizit essen
- Periodisierte Ernährung: Defizit in lockeren Wochen, ausreichend Energie in Belastungswochen
- Genug Kohlenhydrate vor und nach intensiven Einheiten
Hinweis
Diese Seite enthält meine persönlichen Erfahrungen und Routinen. Sie ersetzt keine ärztliche Beratung, keine Ernährungsberatung und keine Sportmedizin.
Supplements können sinnvoll, aber auch überflüssig oder schädlich sein, wenn sie ohne Bedarf eingenommen werden.
Bevor du Supplements regelmäßig einnimmst, empfehle ich:
- Großes Blutbild beim Arzt machen lassen
- Vitamin D, Eisen, Ferritin, Magnesium, B12, Schilddrüse prüfen
- Bei Symptomen (Gelenkschmerzen, Müdigkeit, schlechte Regeneration, Krämpfe) Ursache klären lassen
Mehr Belastung = mehr potenzielle Mangelzustände, die unter Alltagsbedingungen unentdeckt geblieben wären. Athleten brauchen deshalb regelmäßig Diagnostik.
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