Beinpresse
Ziel: Quads, Glutes
Sichere Grundbelastung der Beinstrecker.
3 × 8–12
Tipp: Knie nicht durchdrücken.
Lucas' Ansatz
Idealerweise mache ich eine Krafttrainingseinheit weniger pro Woche, als ich laufen gehe. Persönlich versuche ich zwei Einheiten pro Woche zu schaffen. Eine Einheit dauert etwa 60 Minuten.
Beine
Bulgarian Split Squat
Ziel: Quads, Glutes, Stabilität
Einseitige Beinkraft, schließt Dysbalancen.
3 × 10 pro Seite
Tipp: Vorderes Knie über Mittelfuß, Hüfte stabil.
Ausfallschritte
Ziel: Beine, Glutes, Core
Lauf-spezifische Kette.
3 × 10 pro Seite
Tipp: Aufrechter Oberkörper.
Romanian Deadlift
Ziel: Hamstrings, Glutes
Hintere Kette — direkt laufrelevant.
3 × 8–10
Tipp: Hüfte zurück, Rücken neutral.
Kreuzheben
Ziel: Hintere Kette, Rumpf
Robust gegen Belastungsspitzen.
3 × 5–8
Tipp: Technik vor Gewicht.
Hip Thrust
Ziel: Glutes
Glutes sind der Motor — gerade für Radleistung.
3 × 10–12
Tipp: Hüfte aktiv ausstrecken.
Beinbeuger
Ziel: Hamstrings
Schützt Knie und Sprintleistung.
3 × 10–12
Tipp: Langsame Negativ-Phase.
Beinstrecker
Ziel: Quads
Isolation, gerade in der Off-Season.
3 × 10–15
Tipp: Volle Bewegungsamplitude.
Wadenheben
Ziel: Waden, Achilles
Schützt die Achillessehne.
3 × 12–15
Tipp: Auch einbeinig variieren.
Adduktorenmaschine
Ziel: Adduktoren
Beckenstabilität beim Laufen.
3 × 12–15
Tipp: Kontrollierte Bewegung.
Abduktorenmaschine
Ziel: Glutes medius, Abduktoren
Knieachse beim Laufen.
3 × 12–15
Tipp: Becken stabil halten.
Rumpf & Rücken
Plank
Ziel: Rumpf
Basis für jede Disziplin.
3 × 30–60 s
Tipp: Hüfte gerade, kein Hohlkreuz.
Side Plank
Ziel: Seitliche Rumpfkette
Stabilität im Lauf und in der Aero-Position.
3 × 30–60 s pro Seite
Tipp: Achse halten, nicht durchhängen.
Rückenstrecker
Ziel: Unterer Rücken
Schutz vor Überlastung auf dem Rad.
3 × 12
Tipp: Bewegung sauber, kein Überstrecken.
Hanging Leg Raises
Ziel: Unterer Bauch, Hüftbeuger
Funktioneller Core.
3 × 8–12
Tipp: Kein Schwung, langsam.
Beispiel-Workouts
Workout A: Beine schwer
- • Beinpresse
- • Romanian Deadlift
- • Bulgarian Split Squat
- • Beinbeuger
- • Wadenheben
Workout B: Rumpf & Stabilität
- • Plank
- • Side Plank
- • Rückenstrecker
- • Hanging Leg Raises
- • Hip Thrust
Workout C: Prävention
- • Abduktorenmaschine
- • Adduktorenmaschine
- • Ausfallschritte
- • Wadenheben
- • Core (Plank/Dead Bug)