Tri-Clubhaus
Rechnen
Grundumsatz & Kalorien
Berechne deinen Grundumsatz und ermittle daraus deinen Energie- und Makronährstoffbedarf.
Disclaimer
Diese Werte sind Orientierungswerte. Jeder Körper ist anders. Schlaf, Stress, Hormonhaushalt, Gesundheitszustand und genetische Veranlagung beeinflussen deinen tatsächlichen Bedarf. Ersetzt keine Ernährungsberatung.
Deine Werte
Aktivitätslevel
Mifflin-St Jeor
+ Aktueller Standard, am genauesten für die Allgemeinbevölkerung.
− Bei sehr muskulösen Athleten leicht unterschätzend.
Harris-Benedict (revidiert)
+ Klassiker, gute Orientierung, in vielen Tools verwendet.
− Tendenziell etwas höhere Werte als Mifflin-St Jeor.
Katch-McArdle
+ Berücksichtigt fettfreie Masse — präzise für Athleten mit bekanntem KFA.
− Nur sinnvoll mit verlässlicher KFA-Messung (DEXA, BIA, Caliper).
Ergebnisse
Mifflin-St Jeor
BMR1730 kcal
TDEE2682 kcal
Harris-Benedict
BMR1787 kcal
TDEE2770 kcal
Katch-McArdle: gib deinen Körperfettanteil an, um diese präzisere Formel zu nutzen.
Tägliche Empfehlung (TDEE-Range)
Erhalt
2582–2782 kcal/Tag
- Carbs334 g
- Protein168 g
- Fett75 g
Defizit
−300 bis −500 kcal2182–2382 kcal/Tag
- Carbs229 g
- Protein171 g
- Fett76 g
Aufbau
+300 bis +500 kcal2982–3182 kcal/Tag
- Carbs384 g
- Protein193 g
- Fett86 g
Empfehlung für Ausdauersportler
- Mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
- Carbs in intensiven Trainingsphasen bewusst hoch fahren.
- Fett nicht unter 0,8 g/kg — Hormonbalance leidet sonst.
Weiterführend
- Energie Rechner für trainingsspezifischen Kalorienverbrauch
- Nutrition Planer für Carbs, Salz, Flüssigkeit im Training
- Ernährungs-Grundlagen