A) Herzfrequenz
Die Herzfrequenz ist der direkteste Spiegel deiner aktuellen Belastung. Daraus ergeben sich drei Schlüsselwerte:
- HFmax: deine individuelle maximale Herzfrequenz. Formeln (220 − Alter, Tanaka 208 − 0,7·Alter) sind Schätzungen. Wirklich verlässlich ist nur ein Maximaltest oder ein harter 5-km-Wettkampf.
- Ruheherzfrequenz: morgens im Liegen gemessen. Untrainierte ~60–80 bpm, gut trainierte Ausdauerathleten oft 40–55 bpm.
- HFV / HRV: die Variabilität zwischen den Herzschlägen. Höhere Werte = entspanntes vegetatives Nervensystem, gute Erholung.
- Zonen 1–5: aus HFmax bzw. Schwellenpuls abgeleitete Intensitätsbereiche. Steuern Training von Grundlage (Z2) bis VO2max (Z5).
| Niveau | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Untrainiert | 70–85 | 75–90 |
| Aktiv (3–4×/Woche) | 60–70 | 65–75 |
| Ambitioniert | 50–60 | 55–65 |
| Wettkampf-Niveau | 40–50 | 45–55 |
B) VO2max
VO2max beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper pro Minute und kg Körpergewicht maximal aufnehmen und verwerten kann (ml/min/kg). Der wichtigste Einzelwert für Ausdauerleistung.
Veränderbar durch Training um typischerweise 10–25 % über mehrere Jahre. Mit dem Alter sinkt der Wert um ca. 1 % pro Jahr ab dem 30. Lebensjahr — trainierte Athleten verlieren spürbar langsamer.
| Alter | Männer · gut | Männer · sehr gut | Frauen · gut | Frauen · sehr gut |
|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 48–53 | 54+ | 41–46 | 47+ |
| 30–39 | 46–51 | 52+ | 39–44 | 45+ |
| 40–49 | 43–48 | 49+ | 36–41 | 42+ |
| 50–59 | 39–44 | 45+ | 33–38 | 39+ |
| 60+ | 35–40 | 41+ | 30–35 | 36+ |
Training zur Steigerung: harte Intervalle in Zone 4–5 (z. B. 5×3 min hart / 3 min locker), Berge, Schwellenläufe — kombiniert mit hohem Grundlagenvolumen in Zone 2.
C) HRV
Die Herzfrequenz-Variabilität ist ein Indikator für deinen Erholungszustand. Hohe HRV deutet auf ausgeruhtes vegetatives Nervensystem hin, niedrige HRV auf Stress, hartes Training oder Krankheit.
Im Ausdauersport sinnvoll als Trend, nicht als Absolutwert. Tagesschwankungen sind normal. Aussagekräftig wird HRV erst über 4–6 Wochen gemittelt.
D) Sleep Score
Der Sleep Score deiner Uhr ist ein zusammengesetzter Wert aus Schlafdauer, Tiefschlafanteilen, REM-Phasen und nächtlicher HRV. Er ist kein Diagnostiktool, sondern ein Tagesindikator.
Nutze ihn als Frühwarnsystem: mehrere schlechte Werte in Folge sind ein Hinweis auf Stress, Übertraining oder beginnende Krankheit.
→ Schlaf & RegenerationE) FTP
FTP (Functional Threshold Power): die durchschnittliche Wattzahl, die du eine Stunde lang halten kannst. Wichtigster Steuerungswert im Radsport.
Bestimmung: 20-Min-Test (95 % des Schnitts), Ramp-Test (z. B. Zwift, 75 % der besten Minute), oder Labordiagnostik. Anwendung in allen strukturierten Radtrainings (Sweet Spot, Schwelle, VO2max).
F) CSS
CSS (Critical Swim Speed): dein Pendant zur Schwelle im Schwimmen. Pace, die du theoretisch ~1500 m am Stück halten kannst.
Bestimmung: Test über 400 m + 200 m. Pace pro 100 m = (400m-Zeit − 200m-Zeit) / 2. Steuert Intervalle und Long-Sets im Becken.
G) Schwellenpuls (LTHR)
Schwellenpuls: die Herzfrequenz, bei der dein Körper anfängt, schneller Laktat zu produzieren als er es abbauen kann. Genauere Basis für Zonen als HFmax-Prozente.
Test: 30 Min Zeitfahren — Schnitt der letzten 20 Min = LTHR. Setze daraus deine Zonen z. B. nach dem Friel-Modell.
Einflussgrößen auf die Herzfrequenz
Deine HF reagiert nicht nur auf Anstrengung. Diese Faktoren verändern sie messbar.
Faktoren, die die HF nach OBEN treiben
Faktoren, die die HF beeinflussen — nicht zwingend nach oben
Nach einem Abend mit Alkohol oder einer kurzen Nacht kann es passieren, dass die Herzfrequenz am Folgetag niedriger ist als erwartet, weil das vegetative Nervensystem geschwächt arbeitet. Das ist kein Zeichen guter Regeneration, sondern eher ein Zeichen, dass dein Körper auf reduziertem Niveau funktioniert.