Berechnungsmethode wählen

Je genauer die Leistungsdaten, desto genauer die VO₂max-Schätzung.

Geschlecht

Alter (Jahre)

Gewicht (kg, optional)

Gelaufene Strecke in 12 Minuten (m)

Deine geschätzte VO₂max

46,8ml/kg/min

Bewertung

Sehr gut

Einordnung nach Cooper Institute / ACSM, basierend auf Alter (35 J.) und Geschlecht (männlich).

VO₂max nach Alter & Geschlecht

Untere Grenzwerte je Kategorie in ml/kg/min. Deine Altersgruppe ist hervorgehoben.

Männer

Alter	Niedrig	Durchschnitt	Gut	Sehr gut	Exzellent
20–29	33–36	37–42	43–48	49–53	≥ 54
30–39 ←	32–34	35–40	41–45	46–51	≥ 52
40–49	30–32	33–37	38–42	43–48	≥ 49
50–59	27–29	30–34	35–39	40–44	≥ 45
60+	23–25	26–30	31–35	36–40	≥ 41

Frauen

Alter	Niedrig	Durchschnitt	Gut	Sehr gut	Exzellent
20–29	28–31	32–37	38–42	43–46	≥ 47
30–39	27–30	31–35	36–40	41–44	≥ 45
40–49	25–28	29–33	34–38	39–41	≥ 42
50–59	23–26	27–31	32–35	36–38	≥ 39
60+	21–23	24–28	29–32	33–35	≥ 36

Quelle: Cooper Institute / ACSM Reference Values for Cardiorespiratory Fitness.

Was bedeutet VO₂max?

Die VO₂max beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper unter maximaler Belastung aufnehmen und verwerten kann. Je höher dieser Wert, desto leistungsfähiger arbeiten Herz, Lunge und Muskulatur zusammen. Sie ist der wichtigste Einzelwert für deine aerobe Kapazität — und einer der besten Prädiktoren für Ausdauerleistung und langfristige Gesundheit.

Warum ist die VO₂max so wichtig?

Herz-Kreislauf-Schutz
Hohe VO₂max ist mit deutlich geringerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert.
Bessere Leistung
Mehr Reserve in Training, Beruf und Alltag — und höhere Wettkampftempi.
Selbstständig im Alter
Eine hohe Grundfitness erhöht die Wahrscheinlichkeit, im Alter aktiv und selbstständig zu bleiben.

VO₂max und Selbstständigkeit im Alter

< 15

Viele Alltagstätigkeiten werden schwierig (Treppen, Einkäufe tragen).

Selbstständig im Alltag möglich, kaum Reserve.

30+

Gute funktionelle Reserve, Sport unter mittlerer Belastung gut machbar.

40+

Sehr gute Fitness, ambitionierter Hobbysport.

50+

Leistungsorientiert, Wettkampfniveau.

Die benötigte VO₂max hängt vom Alter und individuellen Voraussetzungen ab.

Wie verbessert man die VO₂max?

Zone-2 Training

Langes, lockeres Training in Zone 2 baut das aerobe Fundament und die mitochondriale Dichte aus.

Intervalltraining

Harte Intervalle in Zone 4–5 (z. B. 5×3 min) sind der stärkste Reiz für VO₂max-Steigerung.

Regelmäßigkeit

Konsistenz über Wochen und Monate schlägt jede einzelne harte Einheit.

Erholung

Schlaf, Ernährung und Pausen sind Voraussetzung — ohne Erholung keine Anpassung.

Hinweis

Alle Berechnungen sind Schätzungen auf Basis etablierter Formeln (Daniels/Gilbert, Cooper, Coggan). Sie ersetzen keine Spiroergometrie und keine medizinische Diagnostik.