VO₂max Rechner
Die VO₂max beschreibt die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper während intensiver Belastung aufnehmen und verwerten kann. Sie zählt zu den wichtigsten Kennzahlen für Ausdauer, Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Berechnungsmethode wählen
Je genauer die Leistungsdaten, desto genauer die VO₂max-Schätzung.
Einordnung nach Cooper Institute / ACSM, basierend auf Alter (35 J.) und Geschlecht (männlich).
VO₂max nach Alter & Geschlecht
Untere Grenzwerte je Kategorie in ml/kg/min. Deine Altersgruppe ist hervorgehoben.
Männer
| Alter | Niedrig | Durchschnitt | Gut | Sehr gut | Exzellent |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 33–36 | 37–42 | 43–48 | 49–53 | ≥ 54 |
| 30–39 ← | 32–34 | 35–40 | 41–45 | 46–51 | ≥ 52 |
| 40–49 | 30–32 | 33–37 | 38–42 | 43–48 | ≥ 49 |
| 50–59 | 27–29 | 30–34 | 35–39 | 40–44 | ≥ 45 |
| 60+ | 23–25 | 26–30 | 31–35 | 36–40 | ≥ 41 |
Frauen
| Alter | Niedrig | Durchschnitt | Gut | Sehr gut | Exzellent |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 28–31 | 32–37 | 38–42 | 43–46 | ≥ 47 |
| 30–39 | 27–30 | 31–35 | 36–40 | 41–44 | ≥ 45 |
| 40–49 | 25–28 | 29–33 | 34–38 | 39–41 | ≥ 42 |
| 50–59 | 23–26 | 27–31 | 32–35 | 36–38 | ≥ 39 |
| 60+ | 21–23 | 24–28 | 29–32 | 33–35 | ≥ 36 |
Quelle: Cooper Institute / ACSM Reference Values for Cardiorespiratory Fitness.
Was bedeutet VO₂max?
Die VO₂max beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper unter maximaler Belastung aufnehmen und verwerten kann. Je höher dieser Wert, desto leistungsfähiger arbeiten Herz, Lunge und Muskulatur zusammen. Sie ist der wichtigste Einzelwert für deine aerobe Kapazität — und einer der besten Prädiktoren für Ausdauerleistung und langfristige Gesundheit.
Warum ist die VO₂max so wichtig?
- Herz-Kreislauf-Schutz
Hohe VO₂max ist mit deutlich geringerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert.
- Bessere Leistung
Mehr Reserve in Training, Beruf und Alltag — und höhere Wettkampftempi.
- Selbstständig im Alter
Eine hohe Grundfitness erhöht die Wahrscheinlichkeit, im Alter aktiv und selbstständig zu bleiben.
VO₂max und Selbstständigkeit im Alter
Die benötigte VO₂max hängt vom Alter und individuellen Voraussetzungen ab.
Wie verbessert man die VO₂max?
Langes, lockeres Training in Zone 2 baut das aerobe Fundament und die mitochondriale Dichte aus.
Harte Intervalle in Zone 4–5 (z. B. 5×3 min) sind der stärkste Reiz für VO₂max-Steigerung.
Konsistenz über Wochen und Monate schlägt jede einzelne harte Einheit.
Schlaf, Ernährung und Pausen sind Voraussetzung — ohne Erholung keine Anpassung.
Du möchtest deine VO₂max verbessern?
Trainiere mit klar definierten Zonen — auf Basis deiner HFmax, FTP oder CSS.