Hitzetraining
Gezielte Anpassung an Wärme über Plasmavolumen, Schweißrate und Thermoregulation — relevant für heiße Wettkämpfe wie Frankfurt, Lanzarote, Kona oder Tallinn.
Hitzetraining löst messbare physiologische Anpassungen aus:
- Erhöhtes Plasmavolumen (mehr Blutvolumen, besseres Herz-Schlagvolumen, niedrigerer HF-Drift)
- Höhere und früher einsetzende Schweißrate mit gleichzeitig sinkendem Natriumverlust
- Effizientere Thermoregulation und niedrigere Kerntemperatur bei gleicher Belastung
- Spürbar geringere gefühlte Anstrengung bei Wettkämpfen im Sommer
Frequenz und Dauer: Damit überhaupt eine Anpassung einsetzt, brauchst du typischerweise mindestens 4 aufeinanderfolgende Tage Hitzebelastung, sinnvoll sind 7–14 Einheiten in 2 Wochen. Eine Einheit: 30–60 Min in warmer Umgebung (28–35 °C) — z. B. Sauna direkt nach dem Training, Indoor-Trainer ohne Ventilator, Lauf mit zusätzlicher Kleidung.
Garmin nutzt 22 °C als Schwelle, ab der Hitzeakklimatisation in den Trainingsdaten erfasst wird.
Relevant vor heißen Rennen wie Ironman Frankfurt, Lanzarote, Kona oder Tallinn — die Akklimatisation sollte rechtzeitig vor dem Rennen abgeschlossen sein, idealerweise mit 2–3 Tagen Erholung dazwischen.
Wichtig: Intensität klar reduzieren, Flüssigkeit und Elektrolyte engmaschig nachführen.