Wettkampf-Vorbereitung
Die letzten Tage entscheiden mit: Wann kommt die letzte harte Einheit, ab wann lädst du Kohlenhydrate, und was nimmst du ins Rennen mit? Wähle deine Distanz — der Rest ist Wissenschaft plus Praxis.
Dein Wettkampf
Typische Renndauer Marathon: 3–5 h. Alle Empfehlungen sind Richtwerte für gesunde Athleten — teste alles vorher im Training.
Countdown: die letzten Trainings
- −21
Letzter richtig langer Lauf
21 Tage vorherLetzter Lauf über 30 km. Ab jetzt bringt mehr Umfang nichts mehr — er kostet nur Frische.
- −14
Reduzierter Long Run
14 Tage vorherNoch einmal 90–120 min mit Marathon-Pace-Anteil. Verpflegung exakt wie am Renntag üben!
- −5
Letzte Qualitätseinheit
5 Tage vorherKurz und kontrolliert, z. B. 3×8 min Marathon-Pace. Beine wach halten.
- −3
Race-Opener + Carboloading-Start
3 Tage vorher30 min locker mit Aktivierungen. Ab dem Abend beginnt das Aufladen der Speicher.
- −1
Shakeout + Organisation
1 Tage vorher15–20 min locker. Gels kleben/verstauen, Kleidung nach Wetter, früh ins Bett.
- R
Renntag
RenntagFrühstück 3–4 h vorher (2–4 g Carbs/kg), 1 Gel 5 min vor dem Start, erste 5 km bewusst verhalten.
Carboloading
Volles Carboloading: 36–48 h vor dem Start auf 8–12 g/kg pro Tag hochgehen — bei 70 kg sind das 560–840 g Kohlenhydrate täglich. Ohne flüssige Carbs (Saftschorle, Iso, Smoothies) kaum zu schaffen. +1–2 kg auf der Waage sind normal und gewollt: Glykogen bindet Wasser, das ist dein Treibstoff.
Womit laden? Die effektivsten Lebensmittel
| Lebensmittel | Carbs / 100 g | Praxis |
|---|---|---|
| Weißer Reis (gekocht) | 28 g | Der Klassiker: magenfreundlich, ballaststoffarm, beliebig skalierbar. |
| Milchreis | 22 g | Lucas' Favorit fürs Loading — leicht essbar, auch als süße Hauptmahlzeit. |
| Nudeln, hell (gekocht) | 30 g | Bewährt; helle Sorten statt Vollkorn wählen. |
| Kartoffeln (gekocht) | 15 g | Gut verträglich, aber voluminös — als Beilage, nicht als Hauptquelle. |
| Toast mit Honig/Marmelade | 60 g | Frühstücks-Klassiker am Renntag und beim Loading. |
| Banane (reif) | 23 g | Je reifer, desto schneller verfügbar. Perfekt für zwischendurch. |
| Datteln | 66 g | Natürliche Carb-Bombe — 5–6 Stück ersetzen fast ein Gel. |
| Reis-/Linsenwaffeln | 78 g | Trocken, leicht, ballaststoffarm — ideal als Snack zwischen den Mahlzeiten. |
| Gummibärchen | 77 g | Fast reine Glukose — als gezielter Turbo völlig legitim. |
| Saftschorle / Iso / Smoothie | 7 g | Der unterschätzte Hebel: Flüssige Carbs machen 600+ g/Tag überhaupt erst schaffbar. |
Verpflegung im Rennen — was mitnehmen?
1 Gel zum Start, dann alle 20–25 min ein weiteres (≈ 60–75 g/h). Ab 2,5 h Renndauer empfiehlt die Forschung 60–90 g/h — das funktioniert nur mit Glukose-Fruktose-Mix und einem im Training geübten Magen.
Mitnehmen: 8–10 Gels (inkl. Reserve) — oder 6 Gels plus Iso von den Verpflegungsstellen. Jedes Gel mit Wasser nachspülen.
Alternativen zu Gels
Gleiche Wirkung, anderer Geschmack — Hauptsache im Training geübt: Iso-Getränk (~30–40 g pro 500 ml), Kau-Chews/Energy-Blocks, reife Banane (~25 g), 5–6 Datteln, Gummibärchen, selbstgemachte Reisküchlein. Auf Langdistanzen zusätzlich feste Nahrung (Riegel) in der ersten Radhälfte.
Koffein wirkt belegt leistungssteigernd: ~3 mg/kg Körpergewicht, bei kurzen Rennen ~45 min vor dem Start, bei langen Rennen im letzten Renndrittel (Koffein-Gel oder Cola). Vorher im Training testen.