Jeder Mensch ist individuell. Formeln liefern nur grobe Durchschnittswerte. Die tatsächliche HFmax kann individuell deutlich abweichen.
Die genaueste Methode ist eine professionelle Leistungsdiagnostik. Dieses Tool dient ausschließlich der orientierenden Bestimmung deiner Zonen.
Was sind Herzfrequenzzonen?
Herzfrequenzzonen sind Intensitätsbereiche, in denen dein Körper auf unterschiedliche Weise arbeitet. Jede Zone setzt einen anderen Trainingsreiz und entwickelt eine andere Fähigkeit — von der reinen Erholung bis zur maximalen Sauerstoffaufnahme. Genau deshalb trainieren ambitionierte Ausdauersportler gezielt in mehreren Intensitäten statt immer „mittelhart“.
Aktive Erholung. Verbessert Durchblutung und Regeneration nach harten Einheiten.
Trainiert Fettstoffwechsel, Mitochondrien und das aerobe Fundament — die wichtigste Zone überhaupt.
Wettkampfnahes Marathontempo. Verbessert Ökonomie, kann bei Übermaß aber die Erholung blockieren.
Rund um die anaerobe Schwelle. Hebt die Geschwindigkeit, bei der Laktatproduktion und -abbau im Gleichgewicht sind.
Sehr harte Intervalle nahe der maximalen Sauerstoffaufnahme. Stärkstes Mittel, um VO₂max gezielt zu steigern.
Deine Werte
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Wechsle zwischen drei wissenschaftlich anerkannten Modellen. Die App rechnet sofort neu.
Karvonen wirkt großzügiger als %HFmax, weil die Reserve über dem Ruhepuls einbezogen wird. Beispiel: HFmax 192 / Ruhepuls 50 → Zone 2 (70 %) klassisch 134 bpm, nach Karvonen 149 bpm.