Ernährung
Makronährstoffe (Makros)
Die drei Energielieferanten der Ernährung: Kohlenhydrate, Eiweiß (Protein) und Fett.
Makronährstoffe — kurz Makros — sind die Nährstoffe, die Energie liefern: Kohlenhydrate (4 kcal/g) als wichtigster Treibstoff für intensives Training, Protein (4 kcal/g) für Muskelaufbau und -reparatur, und Fett (9 kcal/g) für Grundfunktionen und lange, ruhige Einheiten.
Für Ausdauersportler gelten grobe Richtwerte: 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich, Kohlenhydrate je nach Trainingsumfang 3–10 g pro kg, der Rest aus überwiegend ungesättigten Fetten. Wichtiger als perfekte Prozentwerte ist die Periodisierung: mehr Kohlenhydrate an harten Tagen, weniger an Ruhetagen.
Beispiel
78-kg-Athlet an einem Trainingstag: ca. 130 g Protein, 400 g Kohlenhydrate, 70 g Fett ≈ 2.750 kcal.
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