Ernährung
Kohlenhydrate
Der wichtigste Treibstoff für intensives Ausdauertraining — gespeichert als Glykogen in Muskeln und Leber.
Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm und sind bei mittlerer bis hoher Intensität die dominierende Energiequelle. Die Speicher (Glykogen) reichen für etwa 60–90 Minuten harte Belastung — danach muss nachgetankt werden.
Richtwerte für Ausdauersportler: 3–5 g/kg Körpergewicht an lockeren Tagen, 6–10 g/kg an harten oder langen Tagen. Qualität zählt: Vollkorn, Kartoffeln, Reis, Obst im Alltag — schnelle Zucker gezielt rund ums Training.
Beispiel
Vor dem 3-Stunden-Rad-Tag gibt es Porridge, danach Reis — beides füllt gezielt die Glykogenspeicher.
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