Ernährung
Protein (Eiweiß)
Der Baustoff für Muskeln und Reparaturprozesse — Ausdauersportler brauchen 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht täglich.
Protein liefert 4 kcal pro Gramm, ist aber vor allem Baumaterial: Nach jedem Training repariert der Körper Mikroschäden in der Muskulatur — dafür braucht er Aminosäuren. Ausdauersportler unterschätzen ihren Bedarf oft; 1,6–2,2 g/kg täglich gelten als optimal, im Kaloriendefizit eher mehr.
Am besten über den Tag verteilt in Portionen von 20–40 g. Gute Quellen: Magerquark, Skyr, Eier, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Tofu.
Beispiel
75-kg-Athletin: Ziel ~130 g Protein täglich, z. B. 4 Mahlzeiten mit je gut 30 g.
Passendes Tool
Ernährungsplan mit Proteinziel Verwandte Begriffe