Ernährung
Kaloriendefizit
Weniger Energie zuführen als verbrauchen — der einzige Mechanismus, über den Abnehmen funktioniert.
Ein moderates Defizit von 300–500 kcal pro Tag lässt Körperfett schmelzen, ohne Training und Regeneration stark zu beeinträchtigen. Größere Defizite kosten Leistung, Muskelmasse und erhöhen bei Sportlern das Risiko für RED-S und Ermüdungsbrüche.
Im Defizit steigt der Proteinbedarf (2+ g/kg) zum Muskelschutz, und harte Schlüsseleinheiten sollten trotzdem mit Kohlenhydraten versorgt werden — gespart wird an Ruhetagen.
Beispiel
Statt Crash-Diät: 400 kcal Defizit, Protein hoch — ergibt ~0,4 kg Fettverlust pro Woche bei stabiler Leistung.
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