Ernährung
Koffein
Das am besten belegte legale leistungssteigernde Mittel im Ausdauersport — 3–6 mg pro kg Körpergewicht, 45–60 Min vor Belastung.
Koffein senkt das Anstrengungsempfinden und verbessert Ausdauerleistungen in Studien messbar um 2–4 %. Wirksam sind 3–6 mg/kg (bei 70 kg: 200–400 mg ≈ 2–4 Espressi), eingenommen 45–60 Minuten vor dem Start; auch Koffein-Gels im Rennen funktionieren.
Grenzen: Mehr bringt nicht mehr, sondern Nervosität und Magenprobleme. Empfindliche sollten es im Training testen und nachmittags meiden (Schlaf!).
Beispiel
Vor dem 10-km-Wettkampf: ein doppelter Espresso 50 Minuten vor dem Start.
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