Ernährung
Dehydration
Flüssigkeitsmangel durch Schwitzen — ab ~2 % Körpergewichtsverlust sinkt die Ausdauerleistung spürbar.
Beim Schwitzen verliert der Körper Wasser und Elektrolyte. Ein Verlust von 2 % des Körpergewichts (bei 70 kg: 1,4 l) beeinträchtigt Ausdauer und Kopf; größere Verluste werden schnell kritisch, besonders bei Hitze.
Die Strategie: Schweißrate kennen, während langer Belastungen 400–800 ml pro Stunde trinken (nach Durst und Bedingungen), Natrium ab 2–3 Stunden ergänzen. Urinfarbe morgens ist ein simpler Alltags-Check.
Beispiel
Nach dem heißen Long Run 1,5 kg leichter → beim nächsten Mal ~500 ml pro Stunde mehr einplanen.
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Schweißraten-Rechner Verwandte Begriffe