Seitenstiche
Auch bekannt als: Exercise-related transient abdominal pain (ETAP)
Fast jeder Läufer kennt sie; Einsteiger und junge Sportler deutlich häufiger als trainierte — ein gutes Zeichen: Seitenstiche werden mit Fitness seltener.
Was ist das?
Seitenstiche sind ein stechender, krampfartiger Schmerz unter dem Rippenbogen während der Belastung. Die genaue Ursache ist bis heute nicht abschließend geklärt — die beste Erklärung ist eine Reizung des Bauchfells/Zwerchfells durch Erschütterung und Zug der Eingeweide, verstärkt durch volle Mägen und flache Atmung. Gefährlich sind sie nicht.
Typische Symptome
- Stechender/krampfender Schmerz seitlich unter den Rippen, meist rechts
- Nur unter Belastung, verschwindet in Ruhe binnen Minuten
- Oft nach Essen/Trinken kurz vor dem Lauf, gern bei hohem Tempo
Die Ampel: Was tun?
Der normale Seitenstich: Tempo raus, tief in den Bauch atmen, Arm der betroffenen Seite hochstrecken, ggf. kurz gehen — dann weiter.
Sehr häufige Seitenstiche trotz Anpassungen: Ess-/Trink-Timing prüfen (große Mahlzeit ≥ 2–3 h vorher, konzentrierte Getränke meiden), Rumpfkraft aufbauen.
„Seitenstich“, der in Ruhe nicht verschwindet, mit Brustschmerz, Atemnot, Ausstrahlung in Arm/Kiefer oder bei Belastung immer an gleicher Stelle mit Druckschmerz: das ist kein Seitenstich — ärztlich abklären.
Häufige Ursachen
- Essen oder große Trinkmengen zu kurz vor dem Lauf (besonders zuckerreiche Getränke)
- Hohes Anfangstempo ohne Einlaufen, flache Brustatmung
- Schwache Rumpfmuskulatur (mehr Organ-„Gewackel“ pro Schritt)
- Kalte Luft und Nervosität im Wettkampf
Was die Forschung sagt
Die ETAP-Forschung (v. a. Morton & Callister) zeigt: Der wichtigste beeinflussbare Faktor ist das Timing und die Art der letzten Mahlzeit — hyperosmolare (stark zuckerhaltige) Getränke kurz vor dem Start erhöhen die Wahrscheinlichkeit deutlich. Trainierte Rumpfmuskulatur und bessere Ausdauer senken die Häufigkeit; die klassischen Sofortmaßnahmen (Tempo raus, tiefe Zwerchfellatmung, Druck auf die Stelle) sind zwar kaum in RCTs geprüft, aber praktisch bewährt und risikofrei.
Übungen dagegen
Vorbeugen mit Rumpf und Atmung:
- Planks & Seitstütz-Varianten (2–3×/Woche)
- Zwerchfellatmung üben: tief in den Bauch, auch unter Belastung
- Vor Wettkämpfen: Ernährung wie im Training — nichts Neues
Zurück ins Training
Kein Comeback nötig — Seitenstiche hinterlassen nichts. Notiere dir aber, was du wann gegessen und getrunken hast: Nach 2–3 Wiederholungen erkennst du dein persönliches Muster fast immer.
Für den Wiederaufbau: Der Trainingsplan-Generator hilft dir, wieder strukturiert einzusteigen.