Achillessehnen-Reizung
Auch bekannt als: Achillodynie, Achillessehnen-Tendinopathie
Rund 9 % der Läufer betroffen; besonders häufig ab 35+ und nach Tempo-/Bergsprüngen im Training.
Was ist das?
Die Achillessehne ist die stärkste Sehne des Körpers — und trotzdem die Diva des Läuferkörpers: Auf zu schnelle Belastungssprünge reagiert sie mit schmerzhaften Umbauprozessen, meist im mittleren Sehnenbereich 2–6 cm über der Ferse, seltener direkt am Fersenbein-Ansatz. Typisch ist der morgendliche Anlaufschmerz, der nach ein paar Schritten besser wird.
Typische Symptome
- Anlaufschmerz & Steifheit morgens oder nach Sitzen
- Druckschmerz und ggf. spürbare Verdickung 2–6 cm über der Ferse
- Schmerz zu Laufbeginn, der nach Aufwärmen nachlässt — und nach dem Lauf zurückkommt
Die Ampel: Was tun?
Nur kurze Morgensteifheit, beim Laufen ruhig: Tempoläufe/Bergläufe raus, exzentrisches Wadentraining vorbeugend starten.
Schmerz bei jedem Lauf oder zunehmende Verdickung: Laufpensum an der 3/10-Schmerzgrenze deckeln, 12 Wochen Alfredson-Protokoll oder Heavy-Slow-Training konsequent durchziehen.
Plötzlicher „Peitschenknall“ mit Einsinken beim Abdruck (Verdacht Riss!), starker Ruheschmerz oder monatelange erfolglose Eigenbehandlung: sofort bzw. zeitnah zum Arzt.
Häufige Ursachen
- Plötzliche Tempo-, Sprung- oder Bergsteigerungen — die Sehne adaptiert über Monate, nicht Tage
- Steife Waden und eingeschränkte Sprunggelenksbeweglichkeit
- Schuhwechsel auf flachere Sprengung ohne Übergangszeit
- Alter, Diabetes und bestimmte Antibiotika (Fluorchinolone) erhöhen die Anfälligkeit
Was die Forschung sagt
Die Achillessehne ist die bestuntersuchte Sehne der Sportmedizin. Das exzentrische Wadentraining nach Alfredson (klassisch 3×15 Wiederholungen, 2× täglich, 12 Wochen, gestrecktes + gebeugtes Knie) ist der Goldstandard mit Erfolgsraten um 60–90 % — eine randomisierte Studie im JOSPT zeigt allerdings, dass auch ein niedrigeres Übungsvolumen („so viel wie tolerierbar“) vergleichbar wirkt. Wichtig: Die Übung darf moderat wehtun (bis ~5/10), das ist Teil des Wirkprinzips.
Übungen dagegen
Exzentrische Wadenarbeit ist hier nicht optional, sondern die Therapie:
- Heel Drops an der Treppenstufe: hochdrücken beidbeinig, langsam einbeinig absenken (3×15, gestrecktes Knie)
- Dieselbe Übung mit gebeugtem Knie (tiefer Wadenmuskel)
- Später mit Zusatzgewicht (Rucksack) steigern
- Sprunggelenks-Mobility ergänzen
Zurück ins Training
Laufen parallel zum Übungsprogramm ist meist erlaubt, solange der Schmerz 3/10 nicht übersteigt und bis zum nächsten Morgen abklingt. Erst flach und langsam, Tempo- und Bergeinheiten frühestens nach 8–12 Wochen. Geduld: Sehnenheilung wird in Monaten gemessen.
Für den Wiederaufbau: Der Trainingsplan-Generator hilft dir, wieder strukturiert einzusteigen.